Tip 1: Gewoontes afleren
Als hoogleraar gedragswetenschap aan Stanford University moedigt B.J. Fogg mensen om via kleine gewoontes hun gedrag te veranderen. Volgens hem bestaat gedrag uit motivatie + vermogen + trigger. Tim zocht even afleiding met iets wat zijn gedachten bezighield (motivatie), daarom speelde hij een spelletje op zijn telefoon omdat hij die bij de hand had (vermogen). Een melding van zijn smartphonegame zette hem daartoe aan (trigger). Hij speelde het spelletje twee uur lang. Herkenbaar?
Schrijf drie schermgewoontes op die je zou willen veranderen. Bijvoorbeeld: ‘Ik wil ’s avonds geen smartphonespelletjes meer spelen’. Bedenk manieren waardoor je de triggers om deze spelletjes tóch te spelen kunt wegnemen. Bijvoorbeeld door de meldingen uit te zetten. Bedenk vervolgens manieren om het moeilijker te maken om op je smartphone te gamen. Leg je smarpthone bijvoorbeeld ’s avonds op een vaste plek, buiten handbereik. Bedenk vervolgens manieren om je motivatie voor het spelen van deze spelletjes te verminderen. Dat doe je door ándere dingen te gaan doen. Maak dat concreet. Schaf Sudoku’s aan, leer een instrument bespelen of doe een workout. Iets waar je lichaam en/of je aandacht door beziggehouden worden, zonder schermen.
Tip 2: Gewoontes aanleren
Alternatief gedrag aanleren, dat willen we graag met grote sprongen. Wie meer wil bewegen schaft een dure racefiets aan, zet die in de schuur en meent de grootste verandering reeds achter de rug te hebben. Veel racefietsen hang aan plafondhaken te wachten op verkoop bij de volgende verhuizing. Vrijwel ongebruikt. Duurzaam veranderen doe je echter door middel van kleine gewoontes.
Volgens Fogg geldt voor duurzaam veranderen dat je eerst een aantal ambities moet formuleren. Bijvoorbeeld dat je elke dag wilt hardlopen, piano wilt leren spelen of uit de Institutie van Calvijn wilt lezen. Vervolgens schrijf je per ambitie zoveel mogelijk gedragsopties op die daarbij passen. Je wilt bijvoorbeeld hardlopen voor het ontbijt, pianospelen met een koptelefoon of de Institutie van Calvijn doorlezen met tien pagina’s per dag. Uit de lange lijst kies je naderhand de meest haalbare gedragingen, die het meest verschil maken.
Belangrijkste sleutel? De nieuwe gedragingen die jij jezelf eigen wilt maken zo klein mogelijk houden. Dus elke avond na de koffie tien minuten piano spelen is een beter voornemen, dan elke week een uur aan één stuk. Een half uur per dag op de hometrainer is beter vol te houden dan elke zaterdagmorgen fietsen. Houdt het klein en daarom vol. Kleine gewoontes brengen grote veranderingen.
